12 postures de yoga pour les douleurs au cou

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12 postures de yoga pour les douleurs au cou

Il ne faut pas beaucoup de temps pour développer une douleur dans cette partie de votre corps, et il est facile que cette douleur s'étende à vos épaules et à votre dos. Les douleurs au cou peuvent entraîner des maux de tête et même des blessures.

Pratiquer le yoga est un excellent moyen de se débarrasser des douleurs au cou. Au moins une étude a révélé que le yoga soulageait la douleur et apportait des améliorations fonctionnelles aux personnes qui pratiquaient le yoga pendant neuf semaines. Grâce à la pratique, vous pouvez apprendre à relâcher toute tension que vous retenez dans votre corps.

Le yoga peut être utile pour traiter même les douleurs chroniques au cou.

Voici quelques-unes des poses de yoga qui peuvent être bénéfiques pour soulager les douleurs au cou.

Posture debout vers l'avant

  1. Mettez-vous en position debout avec vos pieds sous vos hanches.
  2. Allongez votre corps lorsque vous pliez le haut de votre corps vers l'avant, en gardant les genoux légèrement fléchis.
  3. Apportez vos mains à vos jambes, à un bloc ou au sol.
  4. Rentrez votre menton contre votre poitrine et laissez votre tête et votre cou se détendre complètement.
  5. Vous pouvez secouer doucement la tête d'un côté à l'autre, d'avant en arrière ou faire de légers cercles. Cela aide à relâcher la tension dans votre cou et vos épaules.
  6. Maintenez cette position pendant au moins 1 minute.
  7. Amenez vos bras et votre tête en dernier pendant que vous roulez votre colonne vertébrale jusqu'à la position debout.

Warrior II pose

Warrior II vous permet d'ouvrir et de renforcer votre poitrine et vos épaules pour soutenir votre cou.

  1. Debout, ramenez votre pied gauche avec vos orteils tournés vers la gauche avec un léger angle.
  2. Amenez votre pied droit vers l'avant.
  3. L'intérieur de votre pied gauche doit être aligné avec votre pied droit.
  4. Levez les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, les paumes vers le bas.
  5. Pliez votre genou droit en faisant attention de ne pas étendre votre genou plus en avant que votre cheville.
  6. Appuyez sur les deux pieds en vous étendant à travers votre colonne vertébrale.
  7. Regardez au-delà de vos doigts droits.
  8. Restez dans cette pose pendant 30 secondes.
  9. Faites ensuite le côté opposé.

Pose du triangle allongé

La pose en triangle aide à soulager la douleur et la tension dans le cou, les épaules et le haut du dos.

  1. Sautez, marchez ou écartez les pieds afin qu'ils soient plus larges que vos hanches.
  2. Tournez vos orteils droits vers l'avant et vos orteils gauches en biais.
  3. Amenez vos bras parallèles au sol avec vos paumes vers le bas.
  4. Tendez votre bras droit vers l'avant pendant que vous vous penchez sur votre hanche droite.
  5. De là, abaissez votre bras droit et levez votre bras gauche vers le plafond.
  6. Tournez votre regard dans n'importe quelle direction ou vous pouvez faire de légères rotations du cou en regardant de haut en bas.
  7. Restez dans cette pose pendant 30 secondes.
  8. Ensuite, faites-le de l'autre côté.

Pose de vache chat

La flexion et l'extension du cou permettent de relâcher la tension.

  1. Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  2. Lors d'une inspiration, laissez votre ventre se remplir d'air et s'abaisser vers le sol.
  3. Regardez le plafond en laissant légèrement retomber votre tête.
  4. Gardez la tête ici ou baissez légèrement le menton.
  5. Sur une expiration, tournez-vous pour regarder par-dessus votre épaule droite.
  6. Maintenez votre regard ici pendant quelques instants, puis revenez au centre.
  7. Expirez pour regarder par-dessus votre épaule gauche.
  8. Maintenez cette position avant de revenir au centre.
  9. À partir de là, rentrez votre menton dans votre poitrine tout en arrondissant votre colonne vertébrale.
  10. Maintenez cette position en laissant pendre votre tête.
  11. Secouez la tête d'un côté à l'autre et d'avant en arrière.
  12. Après ces variations, continuez le mouvement fluide de la pose de vache chat pendant au moins 1 minute.

Enfiler la pose de l'aiguille

Cette pose aide à soulager les tensions dans le cou, les épaules et le dos.

  1. Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  2. Soulevez votre main droite et déplacez-la vers la gauche le long du sol, la paume vers le haut.
  3. Appuyez votre main gauche sur le sol pour vous soutenir pendant que vous reposez votre corps sur votre épaule droite et regardez vers la gauche.
  4. Restez dans cette position pendant 30 secondes.
  5. Relâchez lentement, reprenez la pose de l'enfant (voir ci-dessous) pendant quelques respirations et répétez de l'autre côté.

Pose de visage de vache

La pose du visage de vache aide à étirer et à ouvrir votre poitrine et vos épaules.

  1. Installez-vous confortablement en position assise.
  2. Levez votre coude gauche et pliez votre bras pour que votre main vienne dans votre dos.
  3. Utilisez votre main droite pour tirer doucement votre coude gauche vers la droite ou amenez votre main droite pour atteindre et tenir votre main gauche.
  4. Restez dans cette pose pendant 30 secondes.
  5. Ensuite, faites-le de l'autre côté.

Pose du demi-seigneur des poissons

Cette torsion étire la colonne vertébrale, les épaules et les hanches.

  1. En position assise, amenez votre pied droit le long du sol vers l'extérieur de votre hanche gauche.
  2. Pliez votre genou gauche et croisez-le sur votre jambe droite afin que votre pied gauche soit "enraciné" dans le sol à l'extérieur de votre cuisse droite.
  3. Allongez votre colonne vertébrale puis tournez le haut de votre corps vers la gauche.
  4. Placez votre main gauche sur le sol derrière vos fesses.
  5. Amenez votre bras droit à l'extérieur de votre jambe gauche.
  6. Tournez la tête pour regarder par-dessus l'épaule ou faites de légers mouvements du cou vers l'avant et vers l'arrière.
  7. Restez dans cette pose pendant 1 minute.
  8. Faites-le ensuite du côté opposé.

Sphinx pose

La posture du Sphinx renforce votre colonne vertébrale et étire vos épaules.

  1. Allongez-vous à plat ventre avec vos coudes sous vos épaules, en appuyant sur vos paumes et vos avant-bras.
  2. Serrez le bas du dos, les fesses et les cuisses pour vous soutenir lorsque vous soulevez le haut du torse et la tête.
  3. Gardez votre regard droit devant vous et assurez-vous d'allonger votre colonne vertébrale.
  4. Maintenez cette pose pendant 2 minutes.

Pose allongée du chiot

Cette pose est idéale pour soulager le stress et étirer votre dos et vos épaules.

  1. Commencez à quatre pattes avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
  2. Avancez légèrement vos mains et soulevez vos talons pour monter sur vos orteils.
  3. Ramenez lentement vos fesses vers vos talons, en vous arrêtant à mi-chemin.
  4. Engagez vos bras et gardez vos coudes levés.
  5. Reposez votre front sur le sol ou sur une couverture.
  6. Laissez votre cou se détendre complètement.
  7. Gardez le bas du dos légèrement plié lorsque vous appuyez sur vos paumes, étirez vos bras et tirez vos hanches vers vos talons.
  8. Maintenez pendant 1 minute.

Pose d'enfant

La pose de l'enfant peut aider à soulager les douleurs au cou ainsi que les maux de tête.

  1. À partir d'une position à genoux, asseyez-vous sur vos talons et amenez vos genoux dans une position confortable.
  2. Allongez votre colonne vertébrale et placez vos mains devant vous, en articulant vos hanches pour pouvoir vous pencher en avant.
  3. Gardez vos bras tendus devant vous pour soutenir votre cou, ou vous pouvez empiler vos mains et reposer votre tête dessus. Cela peut aider à soulager la tension des maux de tête. Si c'est confortable, ramenez vos bras pour vous allonger le long du corps.
  4. Respirez profondément et concentrez-vous sur le relâchement de toute tension ou oppression que vous retenez dans votre corps.
  5. Reposez-vous dans cette pose pendant quelques minutes.

Pose jambes contre le mur

Cette pose réparatrice a un potentiel de guérison incroyable et peut aider à soulager les tensions dans le dos, les épaules et le cou.

  1. En position assise, avancez sur vos hanches vers un mur. Lorsque vous êtes près du mur, allongez-vous et balancez vos jambes contre le mur.
  2. Vous pouvez placer une couverture pliée ou un oreiller sous vos hanches pour vous soutenir.
  3. Amenez vos bras dans n'importe quelle position confortable.
  4. Vous pouvez masser doucement votre visage, votre cou et vos épaules.
  5. Restez dans cette pose jusqu'à 20 minutes.

Corpse pose

Accordez-vous du temps à la fin de votre pratique pour vous détendre dans la posture du cadavre. Concentrez-vous sur l'élimination du stress et de la tension restants dans votre corps.

  1. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds un peu plus larges que vos hanches et vos orteils écartés sur le côté.
  2. Reposez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le haut.
  3. Ajustez votre corps de manière à ce que votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale soient alignés.
  4. Concentrez-vous sur la respiration profonde et relâchez toute tension dans votre corps.
  5. Restez dans cette pose pendant au moins 5 minutes.

Étant donné que ces poses sont conçues pour traiter une maladie spécifique, il est important que vous suiviez ces conseils :

  • Rappelez-vous que votre corps change de jour en jour. Ajustez votre pratique si nécessaire et évitez les poses qui causent de la douleur ou de l'inconfort.
  • Laissez votre respiration guider votre mouvement afin que vous vous déplaciez lentement et avec fluidité.
  • Allez seulement à votre bord - ne vous poussez pas ou ne vous forcez pas dans une position.
  • Si vous débutez dans le yoga, essayez de suivre quelques cours dans un studio local. Si ce n'est pas possible, vous pouvez suivre des cours guidés en ligne.
  • Le hatha, le yin et les yogas réparateurs sont bénéfiques pour réduire les douleurs au cou. À moins d'être expérimenté, il est préférable de ne pas faire de yoga rapide et puissant.
  • Soyez facile et doux avec vous-même. Appréciez le processus et la pratique, et rencontrez-vous au moment où vous vous trouvez au quotidien.
  • Concentrez-vous sur au moins 10 à 20 minutes de yoga par jour, même si ce n'est que pour vous détendre dans quelques positions reposantes.
  • Faites attention à votre posture tout au long de la journée.

Si vous avez pris des mesures pour soulager la douleur au cou et que celle-ci ne s'améliore pas, ou si votre douleur s'aggrave ou s'aggrave, consultez votre médecin . Une douleur au cou accompagnée d'un engourdissement, d'une perte de force dans les bras ou les mains, ou d'une douleur lancinante à l'épaule ou sous le bras sont également des signes que vous devriez consulter votre médecin.

Votre médecin peut vous aider à déterminer s'il existe des raisons sous-jacentes à la douleur. Ils peuvent recommander un certain programme de traitement que vous devriez suivre. Ils peuvent également vous référer à un physiothérapeute.


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